Intégrer des fruits et des légumes dans notre alimentation quotidienne est sans aucun doute un choix des plus évidant pour notre équilibre alimentaire. Lorsque l’on parle d’équilibre alimentaire, cela fait référence notamment aux apports que constitue notre alimentation afin de nous apporter l’ensemble des nutriments indispensables au fonctionnement de notre organisme. Dans cette notion d’équilibre alimentaire, on ne doit donc bien entendu pas écarter tous les aliments dont les apports doivent varier selon leur concentration en macro-nutriments, c’est-à-dire en glucides, protéines et lipides. Alimentation équilibrée peut alors tout à fait correspondre à une alimentation saine. Une alimentation saine est comme le définit l’Organisation Mondiale de la Santé, est une alimentation diversifiée et composée notamment de fruits, de légumes et de légumineuses, incluant peu de composants représentant un risque pour la santé, dont les sucres et les matières grasses. Mais cela ne veut bien entendu pas dire qu’il faut les éliminer totalement de nos assiettes, d’ailleurs cela nous serait très compliqué et entrainerait d’autres complications, elles aussi néfastes pour notre santé. La teneur des sucres (glucides) et des matières grasses (lipides) dans notre équilibre alimentaire dépend de nombreux facteurs, notamment de notre âge, de notre sexe, de notre mode de vie, du volume de notre activité physique, sachant que ces deux macro-nutriments ont des rôles indispensables. L’évolution de nos modes de vie, la production croissante d’aliments transformés, l’urbanisation ont engendré ces dernières années des changements dans nos habitudes de consommation et notamment dans nos habitudes alimentaires. Nous privilégions moins une alimentation saine et consommons davantage d’aliments très caloriques et riches en graisses.
Adopter une alimentation saine permet de préserver sa santé et donc de se protéger contre de nombreuses maladies comme l’obésité, le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension et encore de certains cancers. On considère que toutes ces maladies sont à l’origine de plus de 71% des décès dans le monde. Une faible consommation de fruits et de légumes est un facteur de risque supplémentaire car on estime que 3,9 millions de décès dans le monde en 2017 seraient dus à une consommation insuffisante de fruits et de légumes.
Voici l’exemple, ci-dessous, d’une assiette correspondant à une alimentation saine :
Comment et pourquoi les fruits et les légumes peuvent préserver notre santé ?
Une alimentation riche en végétaux (fruits et légumes) contribue à favoriser la santé cardiovasculaire par un mécanisme simple. Les fruits et les légumes ont une faible densité énergétique et ont un effet rassasiant important. De ce fait, ils aident à contrôler le volume du bol alimentaire et donc le poids corporel. De plus, les fruits et les légumes ont une forte teneur en micro-nutriments, c’est-à-dire en vitamines et minéraux, et notamment des antioxydants qui vont aider l’organisme à se débarrasser des radicaux libres produits par un stress oxydatif qui nuisent à nos cellules. Les fruits et les légumes permettent de diminuer le cholestérol sanguin grâce à leur teneur en fibres alimentaires, mais aussi l’inflammation. La teneur importante de Potassium dans les fruits et les légumes permet aussi de baisser la tension artérielle.
Les cancers représentent aujourd’hui plus d’un décès sur six et sont donc la deuxième cause de mortalité dans le monde. Les cancers peuvent être prévenus dans de nombreux cas sauf s’ils sont en lien avec des mutations génétiques héréditaires et cette prévention va de soit avec la nutrition et notamment avec la consommation de fruits et de légumes. Notons que le cancer est une maladie que nous pourrions qualifier de génétique même s’il ne l’est pas réellement. Le cancer résulte de la prolifération incontrôlée de cellules. A l’origine, une cellule de notre corps va se diviser de façon incontrôlée donnant naissance à d’autres cellules qui se divisent de la même façon et vont alors former un cancer. Ces divisions incontrôlées sont le résultat d’une défaillance du système de régulation des divisions cellulaires, un système normalement géré par notre génétique. Une consommation quotidienne de fruits et de légumes permettrait alors de stabiliser le génome et de favoriser alors le système de contrôle de la division cellulaire et l’apoptose (mort programmée des cellules défaillantes). Comme nous l’avons vu précédemment, la consommation de fruits et de légumes permet aussi un meilleur contrôle du poids, donc une adiposité plus faible, adiposité qui est un facteur impliqué dans le processus de développement de plusieurs cancers.
Le diabète de type 2 est sans doute la maladie qui connait la plus forte croissance ces dernières années. Le nombre de personne atteint de cette maladie a presque triplé au cours des deux dernières décennies et on estime que 620 millions de personne dans le monde seront atteint de diabète d’ici 2045. En France, une personne sur dix est atteinte de diabète. De nombreux facteurs influencent le développement du diabète mais le plus important est notre mode de vie et notamment une mauvaise qualité nutritionnelle sans oublier nos comportements trop sédentaires. Une alimentation saine et la pratique d’une activité physique régulière permettraient de prévenir jusqu’à 80% des cas de diabète de type 2. Les fruits et les légumes ont de nombreux constituants ayants des effets protecteurs contre le diabète de type 2et notamment leur teneur importante en fibres alimentaires. Les fibres alimentaires retardent l’absorption des glucides lors d’un repas et réduisent donc la réponse à l’insuline. Le taux d’insuline ainsi libéré dans l’organisme est plus faible, retardant une éventuelle insulino-résistance. Les fibres permettent aussi une satiété augmentée et limitent donc la consommation excessive d’aliment très caloriques, ce qui réduit alors le risque de surpoids ou d’obésité. Sans oublier que les fruits (hors jus de fruits) et les légumes ont un Index Glycémique bas donc une faible charge glycémique. Comme nous l’avons vu précédemment, les fruits et les légumes contiennent de nombreux antioxydants permettent de lutter contre le stress oxydatif qui nuit à l’absorption du glucose par les cellules. Ils sont également riches en Magnésium, lequel joue un rôle important dans l’action de l’insuline, c’est-à-dire dans la régulation de la glycémie. Les personnes souffrant de diabète de type 2 présentent souvent une hypomagnésémie (carence en Magnésium), cette hypomagnésémie altérant alors la sécrétion d’insuline.
Consommer des fruits et des légumes est alors sans aucun doute un geste sain et correspond à une hygiène de vie alimentaire à respecter pour nous maintenir en bonne santé. Il est cependant important de bien les choisir, en privilégiant des produits locaux, de saison et cultivés de façon responsable. A l’inverse des légumes qui peuvent être consommé sans modération, notons que notre consommation quotidienne de fruits elle doit être raisonnable et se limiter à deux fruits par jour. En effet, il ne faut pas oublier que les fruits dont la majorité ont un Index Glycémique bas, sont très riches en sucre, notamment du Fructose. Une consommation trop importante pourrait alors avoir des effets contraires à notre santé en favorisant un excès de poids.
Si vous êtes de grands amateurs de fruits et de légumes, il vous est aussi conseillé de privilégier la consommation de produits biologiques, leur teneur en pesticides et autres substances néfastes sera alors réduite et l’impact sur votre santé sera bien meilleur.